アンガーマネジメントとは？テクニックや実践するメリットを紹介

つらい、悲しいといったネガティブな感情が心のなかにたまりすぎると、「怒り」が生まれます。怒りをうまくコントロールできないと、周囲の人に迷惑をかけてしまったり、仕事のパフォーマンスにも影響が出てしまったりすることがあります。そこで注目されているのが、「アンガーマネジメント」です。

本記事では、アンガーマネジメントとは何か、ビジネスにおける必要性をまず解説し、従業員にアンガーマネジメントを身につけてもらうことで企業はどのようなメリットが得られるのか、アンガーマネジメントのテクニック、アンガーマネジメント研修の内容を紹介します。

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アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、自分の「怒り」の感情をコントロールするスキルのことをいいます。

「怒らない人になる」ことをイメージされるかもしれませんが、そうではありません。人間であれば、怒りの感情が湧いてくるのは自然なことです。しかし、その感情のままに行動すると、周囲の人に迷惑をかけてしまうことがあります。アンガーマネジメントは、怒りの感情を抑え、適切な指導や叱り方ができるようになることを目指すものです。

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで開発されました。もともとは、精神療法を受けている人や、自分自身の感情をコントロールしなければならない仕事（感情労働）に携わる人を対象としたものでしたが、現在では教育、医療、福祉など幅広い分野に取り入れられています。

アンガーマネジメントは、ビジネスにも役立つスキルです。最近では、職場の人間関係の改善やハラスメント防止のために、企業研修にもアンガーマネジメントが取り入れられるようになってきています。

「怒り」のメカニズム

アンガーマネジメントを習得するためには、まずは怒りがどのように生まれるのかを知っておく必要があります。ここで、怒りのメカニズムを確認しておきましょう。一般社団法人日本アンガーマネジメント協会では、怒りが生まれるメカニズムを着火具のライターにたとえています。

ライターのガス（またはオイル）は、「つらい」「悲しい」「不安」といったネガティブな感情です。この感情を、「第一次感情」といいます。そして、ライターの火が怒りの感情です。ガスの量で火の大きさが変わるように、ネガティブな感情がたまっているほど怒りも強くあらわれます。「第一次感情」によって生まれる怒りは、「第二次感情」と呼ばれています。

しかし、ライターにガスが充分入っていても、着火スイッチを押さなければ火はつきません。怒りという火をつける着火スイッチとなるのが、「〇〇すべき」という自分の価値観です。「〇〇すべき」を多く持っている人ほど、着火スイッチが押されることも増えるので、怒ることも多くなります。

参考：【公式】日本アンガーマネジメント協会

ネガティブな感情は、通常であれば一晩寝ればかなり少なくなります。しかし、ストレスが高い状態だとなかなか減りません。そのため、不機嫌になったり、小さなことにイライラしたりしやすくなるのです。

アンガーマネジメントでは、まず自分のなかのネガティブな「第一次感情」や、「〇〇すべき」という価値観に気づくことが大切です。

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アンガーマネジメントが注目されている理由

近年、ビジネスにおいてもアンガーマネジメントを身につける必要性が高まっています。その背景には、大きく2つの理由があると考えられます。

価値観の多様化に対応するため

時代とともに、「多様性を受け入れ、認め合おう」という流れが強まっており、企業にはダイバーシティ＆インクルージョンが求められるようになっています。多様な価値観を認め合うことで、問題や課題にも多角的にアプローチできるようになり、新たなイノベーションも生まれやすくなるでしょう。

しかし、いきなり自分と違う価値観を受け入れるというのは、なかなか難しいものです。現代社会は、年齢や性別、国籍も違うさまざまな人と協働する機会が増え、怒りやストレスがたまりやすくなっているといえます。

企業がダイバーシティ＆インクルージョンを推進するためには、従業員に多様な人と良好な関係を築くスキルや、自分のストレスとうまくつきあっていくスキルを身につけてもらう必要があります。このようなスキルの1つとして、アンガーマネジメントが注目されているのではないでしょうか。

ハラスメントを防止するため

職場で起こり得るハラスメントにはさまざまなものがありますが、特に問題になることが多いのがパワーハラスメントです。たとえば、「相手に暴力をふるう」「相手の人格を否定するような発言をする」「ほかの従業員がいる前できつく叱る」などが、代表的なパワーハラスメントの例として挙げられます。

事業主は、このパワーハラスメントについて、必ず防止措置を講じなければなりません。労働施策総合推進法（第30条の2）に定められています。

参考：パンフレット「職場におけるパワーハラスメント対策が事業主の義務になりました！～～セクシャルハラスメント対策や妊娠・出産・育児休業等に関するハラスメント対策とともに対応をお願いします～～」｜厚生労働省

パワーハラスメントは、行為者が無自覚であるケースも少なくありません。たとえば、「イライラが抑えられず、部下にひどい言葉を浴びせてしまう」というようなケースです。このような怒りの感情から生まれる無自覚のハラスメントを防ぐためにも、従業員にはアンガーマネジメントを身につけてもらう必要があります。

なお、職場のハラスメントについては、以下の記事でも詳しく解説しています。

ハラスメントとは？防止措置が必要な理由・施策例を紹介

アンガーマネジメントのメリット

では、従業員にアンガーマネジメントを身につけてもらうことで、企業としてはどのようなメリットが得られるのでしょうか。

ストレスが減少する

アンガーマネジメントを身につけ、自分の怒りの感情をコントロールできるようになると、ストレスがたまりにくくなり、心を健康な状態に保ちやすくなります。

また、怒りは自分にとってストレスになるだけでなく、周囲の人にもストレスを与えてしまうことがあります。たとえば、「怒りが抑えられず、ほかの人に八つ当たりしてしまう」というようなケースです。八つ当たりされた本人はもちろん、それを見ていた周りの人も、ストレスを感じることになります。従業員一人ひとりにアンガーマネジメントを身につけてもらえば、こういったことも起きにくくなるでしょう。

コミュニケーションが良好になる

怒りのオーラを出している人には、なかなか話しかけにくいものです。仕事を進めるためにはコミュニケーションが欠かせませんが、職場にこのような人がいると、円滑なコミュニケーションをとることができません。従業員一人ひとりにアンガーマネジメントを身につけてもらうことで、誰かの怒りの感情に周りが振り回されることがなくなります。いつでも円滑なコミュニケーションがとれるようになり、誤解や不満も生じにくくなるでしょう。

また、失敗をした部下を叱らないといけないときも、感情任せになるのではなく、怒りを抑えて適切な指導ができるようになります。そのため、ハラスメントも起きにくくなるでしょう。

仕事の質が向上する

従業員一人ひとりにアンガーマネジメントを身につけてもらうことで、誰かの怒りにより職場全体がギスギスしてしまうといったことがなくなります。前項でもお伝えしたとおり、コミュニケーションも良好になるため、職場の雰囲気も明るくなるでしょう。

つまり、アンガーマネジメントを身につけてもらうことで、職場の「働きやすさ」が向上します。その結果として、仕事の質や生産性の向上も期待できるでしょう。

アンガーマネジメントのテクニック7選

ここからは、具体的なアンガーマネジメントのテクニックを7つ紹介していきます。

1.怒りは6秒待つ（6秒ルール）

まずは、「怒りの感情が生まれたら、とりあえず6秒待つ」というテクニックです。アンガーマネジメントの代表的なテクニックの1つで、「6秒ルール」と呼ばれています。

これは、6秒待つと怒りの感情が消えるということではありません。怒りの感情が生まれてから、脳の中の理性を司る部分が働き始めるまでに、数秒のタイムラグがあるそうです。そのため、怒りの感情が生まれてから6秒待つと、理性的になれるといわれています。

6秒間の過ごし方としては、ゆっくり深呼吸をする、1から6まで数を数えるなどがあります。ただ、同じやり方だとだんだん慣れしまい、効果が感じられなくなるかもしれません。その場合は、英語で数を数えたり、100から3ずつ引いてみたりなど、数の数え方を工夫してみるものおすすめです。

2.「〇〇すべき」と考えるのをやめる

怒りのメカニズムの項でもお伝えしたように、「〇〇すべき」という価値観が多いと、それだけ怒りの着火スイッチが押される機会も多くなります。「〇〇すべき」と考えるのをやめて、心の許容範囲を広げることで、怒りの感情も生まれにくくなるでしょう。

ただ、これまでの自分の価値観をいきなり変えるというのは、なかなか難しいものです。急に変えようとすると、そのことが自分のなかでストレスになってしまう可能性もあります。そこでおすすめなのが、条件付きで徐々に許容範囲を広げていくというやり方です。「〇〇なら許せる」のように許せるラインを決めて、それを許せるようになってきたら、もう少し範囲を広げてみます。

また、「〇〇すべき」と考えるのをやめるには、まずは自分を知ることが重要です。自分と向き合い、どのような理想やこだわりを持っているのか、一度洗い出すことからはじめてみましょう。自分の価値観や怒りの傾向がわからない人は、一般社団法人日本アンガーマネジメント協会の「アンガーマネジメント診断」を受けてみるのもおすすめです。

公式サイト：無料アンガーマネジメント診断 | 【公式】日本アンガーマネジメント協会

3.怒りを数値化してみる（スケールテクニック）

自分のなかに怒りの感情が生まれたら、その感情に点数をつけてみるというテクニックもあります。これを、「スケールテクニック」といいます。

平常心のときを0点、最も大きな怒りを10点として、10段階で点数をつけます。怒っているときは、「こんなにイライラするのだから、もうこれは10点だろう」と考えてしまいがちですが、10点をつけるのは「人生最大の怒り」です。そう考えると、10点がつくことはなかなか稀なことではないでしょうか。

怒りの感情が生まれる度に、毎回点数をつけていくことで、「前回5点をつけたときよりは怒っていないから、今日の怒りは3点」というように過去と比較できるようになり、怒りの感情を鎮めやすくなります。

この「スケールテクニック」を「6秒ルール」と組み合わせて、点数をつけながら6秒待つのもおすすめです。

4.怒りを記録する（アンガーログ）

怒りの感情が生まれたら、そのときの状況を記録に残すというのも効果的です。これを、「アンガーログ」といいます。

具体的に記録するのは、怒りが生まれた日付と場所、事実（何があったのか）、そのときに思ったこと、そして前項で紹介した怒りの点数（1～10点）です。アンガーログでは、分析や反省などは行わず、箇条書きで事実だけを記録していきましょう。

記録を残しておくと、自分の怒りの傾向や「〇〇すべき」という価値観がわかってきます。怒りの感情が生まれそうになったらどうすればよいかという対策も考えやすくなるでしょう。

5.その場から離れる（タイムアウト）

シンプルですが、怒りの感情が生まれたら、その対象から物理的に距離を置くというのも1つのテクニックです。これを、「タイムアウト」といいます。

その場から離れて、飲み物を飲んだり、体を動かしたりすることで気が紛れ、冷静さを取り戻すことができます。また、物理的に距離を置くことで、万が一怒りの感情が表に出てしまっても、周りに迷惑をかけずに済むというメリットもあります。

ただ、会議やミーティングなどのように、これを実践するのが難しい場面もあります。感情的になると、良い議論を行うこともできませんので、会議やミーティングでは、あらかじめタイムアウトがとれるようなルールを設けておくのもおすすめです。

6.考えない（ストップシンキング）

一切考えるのをやめて、頭のなかを真っ白の状態にするというテクニックもあります。これを、「ストップシンキング」といいます。

怒っているときは、いろいろな感情や考えが頭のなかをぐるぐる巡っています。「そういえば、あの人はあのときもそうだった」と過去のことを思い出して、怒りが大きくなってしまうこともあるでしょう。ストップシンキングは、思考を強制的にストップさせるために、頭のなかに真っ白な紙を思い浮かべて、それだけに集中するというテクニックです。真っ白な紙をイメージしているうちに、次第に理性が働きはじめ、冷静さを取り戻すことができるでしょう。

7.落ち着く言葉を投げかける（コーピングマントラ）

最後は、怒りの感情が生まれたときに、「仕方ない」「きっと大丈夫」などのような心を落ち着かせる言葉を、自分自身に投げかけるというテクニックです。これを、「コーピングマントラ」といいます。マントラとは、祈りや瞑想のときに唱えられる短い言葉を意味しています。

言葉ではなく、家族や好きな有名人の名前など、自分が落ち着くものであれば何でも構いません。心を落ち着かせるワードをいくつか用意しておくと、怒りの感情が湧いてきても、うまく鎮めることができるでしょう。

アンガーマネジメントを身につける研修

アンガーマネジメントを学ぶなら、研修がおすすめです。怒りのメカニズムやアンガーマネジメントのテクニック、さらに自分の怒りの傾向を知るためのワークが盛り込まれている研修などもあります。受講することで、自分の怒りの感情をうまくコントロールできるようになるでしょう。

また、リーダーやマネージャークラスになると、怒りのセルフコントロールに加えて、部下の正しい叱り方やハラスメントについても学んでもらう必要があります。そのため、アンガーマネジメント研修は階層別に行われることが多いです。研修会社によって内容もさまざまですので、自社の課題に合う研修を探してみてください。

株式会社IKUSAでも、アンガーマネジメント研修を実施しています。怒りのメカニズムやコントロール方法に加えて、自己肯定感の高め方、自分も相手も尊重するコミュニケーションのとり方を学べる内容となっています。お気軽にご相談ください。

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以下では、講義・アクティビティ一体型の研修テーマの例を紹介します。

1．コミュニケーション研修

コミュニケーション研修のアクティビティ「謎解き脱出ゲーム」では、チームでコミュニケーションをとりながら問題に隠された法則を発見する謎解きゲームのクリアを目指します。

学びのポイント

• 受講者が「自分しか見えていない情報・問題・解き方」をチームで共有することでコミュニケーション促進やスキルアップにつながる
• 突飛な発想・ヒラメキをチームのなかで積極的に発言できる心理的安全性の高い環境づくりが求められる

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2.合意形成・アサーティブコミュニケーション研修

合意形成・アサーティブコミュニケーション研修のアクティビティ「コンセンサスゲーム」では、危機的な状況下でどの物資を優先して確保すべきかをチーム内で議論し、最適な結論を導きます。

学びのポイント

• 各々が個人ワークで考えた答えを聞くことで、チームメンバーの状況に対する認識や物資の重み付けの違いを受講者が理解する
• 話し手は自分の答えにいたった理由を論理的・説得的に説明する
• より良い根拠を導き出すための比較検討をして、チーム全員が納得する結論を出す

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3.交渉術・ネゴシエーション研修

交渉術・ネゴシエーション研修のアクティビティ「ワールドリーダーズ」では、利益を増やすことを目指し、自チームでの戦略構築や他チームとの交渉を行います。

学びのポイント

• 配られた事業・資金・労働力などの資源だけで目的が達成できない場合に、他チームと交渉してそれらを手に入れるための交渉力を習得する
• 他チームの情報を得てから相手にとって価値のあるものを提供し、自チームにとってさらに価値のあるものを引き出すことが求められる

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4.ロジカルシンキング研修

ロジカルシンキング研修のアクティビティ「リアル探偵チームビルティング」では、チームに配られた断片的な情報を取捨選択し、論理パズルを完成させ、全問正解を目指します。

学びのポイント

• 小グループで得られた情報を論理的に整理し、確定情報・曖昧情報・不要な情報を選り分ける
• 大グループで全体に必要な情報を論理的に判断・共有することや、自分たちに足りない情報を聞き出すことが求められる。

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まとめ

従業員にアンガーマネジメントのスキルを身につけてもらうことで、企業としては、従業員のストレス軽減、ハラスメント防止、仕事の質や生産性の向上といったメリットが期待できます。

アンガーマネジメントは、いきなり習得できるものではありません。従業員には、まず研修で基礎知識やテクニックを学んでもらい、日々トレーニングを積み重ねていってもらいましょう。

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